PREBIÓTICOS, FIBRA Y LA SALUD DIGESTIVA: Una guía completa

By Katita | October 30, 2018

PREBIÓTICOS, FIBRA Y LA SALUD DIGESTIVA: UNA GUÍA COMPLETA

Hola y bienvenido, bienvenida.

He tenido este post fermentando dentro de mi ser durante mucho tiempo. Ya es hora ya. A escribir….a intentar organizar este tema de la fibra y de los prebióticos dentro de mi propia menteceita. Quizás la manera en que lo organizo yo sea útil también para ti y tu mentecita.

He divido esta guía en varias secciones. Te recomiendo LEER TODAS LAS SECCIONES. Si te cansa leer tanto, lee una parte, descansa, lee otra parte, etc. Pero lee todo y en orden. 🙂

En este post vamos a contestar preguntas como….

¿Cuáles son las diferencias entre el intestino delgado y el intestino grueso?
¿Todo el mundo debe estar comiendo una dieta alta o más alta en fibra?
¿Qué son los carbohidratos? ¿Qué pasa con ellos dentro del tracto digestivo cuando los comemos?
¿Qué es la fibra? ¿Cuáles son los tipos de fibra? ¿Qué funciones tienen los distintos tipos de fibra? ¿Cuáles son las fuentes alimenticias de los distintos tipos de fibra?
¿Qué pasa a la fibra cuando la cocinamos? ¿Qué pasa a la fibra cuando la fermentamos?
¿Qué es la celulosa?
¿Qué son prebióticos? ¿Toda la fibra sirve como prebiótico?
¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos para la salud digestiva y la salud de todo el organismo?
¿A qué alimentos consideramos prebióticos?
¿Qué es el almidón? ¿Qué es el almidón resistente?
¿Los microorganismos dentro del intestino pueden alimentarse de alimentos que no sean carbohidratos?

VOCABULARIO QUE TIENES QUE SABER PARA PODER ENTENDER MEJOR ESTE POST.

EL MICROBIOTA – es el conjunto de todos los microorganismos que viven dentro y encima de nuestro ser; la mayoría de estos microorganismos radican en el intestino grueso (el colon). A veces la gente dice que viven en “el intestino” pero yo creo que es más preciso si aclaramos que la mayoría viven dentro del intestino GRUESO, aunque sí hay bacterias en el intestino delgado también. Ahorita vamos a profundizar en este tema.
EL MICROBIOMA – Todo los microorganismos que viven dentro y encima del cuerpo (el microbiota) MÁS SUS GENES.
Hay muchas personas – hasta grandes médicos – que repiten un dato falso. Dicen que por cada célula humana tenemos diez microorganismos dentro del cuerpo. O sea, que somos diez veces más microbiano que humano. PERO NO ES CIERTO. La proporción es mucho más cerca a 1:1 que a 10:1…lo cual todavía es MUCHO. (link)
PROBIÓTICOS – (link) Los probióticos son microorganismos beneficiosos (en la mayoría de los casos son bacterias) que encontramos en el intestino humano o que ingerimos y que tienen algún impacto positivo para la salud del cuerpo humano. Se puede consumir probióticos en forma de suplementos o en forma de alimentos fermentados.
PREBIÓTICOS – (link) Los prebióticos son ingredientes que pueden ser fermentados por los microorganismos que radican en el intestino grueso y que esa fermentación resulte en cambios específicos en la composición y/o actividad del microbiota gastrointestinal, por lo tanto teniendo un beneficio para la salud del anfitrión (en este caso el cuerpo humano)
SIMBIÓTICOS (symbiotic en ingles) – PRE y PRO bióticos que están juntos. Por ejemplo el chucrut es un simbiótico porque sirve como prebiótico y también como probiótico.

ANTES DE EMPEZAR A PROFUNDIZARNOS EN EL TEMA DE LA FIBRA, QUIERO MENCIONAR ALGO MUY IMPORTANTE…

No creo que sea correcta la idea de que TODAS las personas deben comer MÁS fibra para mejorar su salud, tanta digestiva como la de todo el organismo. Pienso que muchas veces la gente repite ese lema de “más fibra, más salud” sin pensarlo ni investigarlo bien. La verdad es que algunas personas pueden beneficiar del aumento de su consumo de fibra PERO para otras personas, incluir más fibra en su dieta podría hasta hacerles daño.

Te comparto un post que escribí sobre este tema en mi grupo de Facebook, Yo Soy Fermentista.

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¡Fermentistas!

Acabo de leer dos libros interesantes sobre el microbioma. “The Good Gut” escrito por Erica y Justin Sonnenburg (científicos de la Universidad de Stanford) y “The Mind-Gut Connection” escrito por Dr. Emeran Myer. Son buenos libros pero tengo algunas “problemas” con ellos. Ahorita les cuento.

Cuando entramos en el tema de la salud del microbiota, todo el mundo está diciendo “come fibra, fibra y más fibra”. ¿Por qué? Por que la fibra sirve como PREbiótico para las bacterias beneficiosas que ya viven dentro del intestino grueso y esas bacterias cuando comen fibra – la fibra que tu propio sistema digestivo no puede digerir más arriba en el intestino delgado – al comer esa fibra, las bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (short chain fatty acids) que nutren las células de la pared intestinal además de influir en la función óptima del sistema inmunológico. Estos ácidos grasos son MUY importantes para la salud digestiva y por ende, para la salud de todo el organismo (vamos a hablar más sobre ellos en la sección de este post sobre los beneficios de los prebióticos).

Entonces ¿cuál es mi “problema” con estos mensajes tan insistentes de FIBRA, FIBRA Y MÁS FIBRA que leemos en libros como “The Good Gut” y “The Mind-Gut Connection”?

El problema es que creo que ellos se están olvidando de que el microbiota ES UNA SOLA PARTE DEL SISTEMA DIGESTIVO. (No estoy diciendo que no es MUY importante sino que es una sola parte del TODO).

La gran mayoría de los microorganismos que viven dentro del tracto digestivo, viven dentro del COLON (EL INTESTINO GRUESO) Y NO DENTRO DEL INTESTINO DELGADO. Si lo tienes al revés, con mucha bacteria en el intestino delgado, entonces tú tienes un GRAN problema que se llama SIBO (SIBO por sus siglas en inglés….el SIBO es el sobre-crecimiento bacteriano en el intestino delgado).

Seguimos…

El intestino delgado es MUCHO más largo que el intestino grueso (colon); es el 60% del tracto (tubo) digestivo en vez del 20% (intestino grueso). Y el intestino delgado es responsable por el 90% de la absorción de calorías que comes (absorción que tiene poca que ver con bacterias y más que ver con tus propias células y enzimas, etc.).

Otra cosa: El intestino delgado está más “arriba” en el proceso digestivo así que si algo está mal más abajo (en el colon) creo que tenemos que mirar primero a lo que viene ANTES, más arriba en la “cadena de montaje”. NOS TENEMOS QUE ENFOCAR PRIMERO EN LA SALUD DEL INTESTINO DELGADO. Recuerda que allí ocurre 90% de la absorción de los nutrientes que comes. Cuando la gente habla del intestino permeable están hablando del intestino DELGADO.

Otra cosa: TU CUERPO ES EL MEDIO AMBIENTE. El microbiota del colon es el ecosistema. Es una sola parte de ti. Tú eres el ANFITRIÓN.

Anfitrión más sano = ecosistema más sano

Insistir que una dieta más alta en fibra es bueno para TODO EL MUNDO es un consejo MUY equivocado según mi perspectiva ya que vivimos dentro de una EPIDEMIA DE TRASTORNOS DIGESTIVOS Y MUCHAS PERSONAS NO PUEDEN DIGERIR BIEN LAS PLANTAS (la fibra).

Muchos científicos que estudian el microbioma obviamente son personas MUY inteligentes pero en la mayoría de los casos, trabajan en laboratorios y no con pacientes humanos. No tienen experiencia CLÍNICA. Y eso es el problema. Cuando estudiamos los microorganismos – y su efecto sobre nuestra salud – dentro de un laboratorio en una placa de petri o en animales, NO PODEMOS APLICAR LOS RESULTADOS DIRECTAMENTE A LOS HUMANOS. No podemos decir que si XX cosa mejora la función digestiva de una rata entonces XX cosa también mejorará TU sistema digestivo. NO.

Incluso cuando analizamos los estudios sobre los pro y prebióticos en los humanos, tenemos que entender que la ciencia está todavía en su INFANCIA sobre estos temas. En la mayoría de los casos, se estudia cepas microbianas y alimentos en aislamiento porque así funciona la ciencia. Y está bien. Hay que separar los variables para poder INTENTAR entenderlos mejor. SIN EMBARGO, así no funciona la Naturaleza tan bella y tan compleja.

El punto es que YOU CAN´T MICROMANAGE AN ECOSYSTEM. No puedes microgestionar un ecosistema. No puedes intentar ‘controlarlo todo, hasta el ultimo detalle’, en la Naturaleza. Ante todo, porque la Naturaleza no funciona así. Y segundo, porque no conocemos los multiples vínculos que existen entre un factor y otros.

Sería un gran error pensar que al manipular un solo variable, que entenderías todas las consecuencias del cambio de ese variable aislado. Imposible. Por eso es complicado estudiar el microbioma y los prebióticos y los probióticos. Hay más de mil especies de bacterias (y también hay virus, hongos, parásitos y archaea) que viven dentro de nuestro ser. ¿Cómo están afectados CADA UNO de ellos cuando comemos XX prebiótico? ¿Cómo reaccionan y cómo influyen al ecosistema entero al reaccionarse? No lo sabemos.

El tema es complicado. 🙂

Katita, ¿estás inventando estas cosas? ¿De dónde sacas estas ideas?

Bueno, para mi mentecita tienen mucho sentido. 🙂

Es sentido común que una recomendación tan general como “comer más fibra” no se puede aplicar de la misma manera a todas las personas y a todos los intestinos.
Y es sentido común que sería imposible intentar controlar un ecosistema infinitamente complejo cambiando unos cuántos variables. Sí podemos CAMBIAR cosas cambiando algunos variables (por ejemplo: agregando o quitando ciertos alimentos de nuestra dieta) PERO la verdad es que no lo podemos CONTROLAR. Estamos metidos en un baile “danzando” con billones de microorganismos de los que dependemos para sobrevivir. Y ellos también dependen de nosotros, ¡sus anfitriones! No creo que haya una manera de “controlar” a billones de seres aunque sí hay medidas que puedes tomar para asegurar que tienen ellos un ambiente sano en el que crecer y florecer.

Ellos te quieren saludable no porque te quieren a ti (¡sorry¡) sino porque quieren que su hogar (tu cuerpo) sea un lugar dónde puedan vivir felizmente y saludablemente.

Ahorita les quiero compartir la opinión de un médico que respeto MUCHO. Entra el Dr. Michael Ruscio, autor del libro MARAVILLOSO (todavía no publicado en español) que se llama “Health Gut Healthy You”. Hay varios puntos que detalla en su libro que son fundamentales para aclarar nuestro entendimiento sobre la salud digestiva.

Y ya sé. No es el único médico que habla de estos temas. Sin embargo, en este post me estoy enfocando en su libro (y no en los miles de otros libros que he leído) porque me gusta MUCHO su manera simple, lógica y racional de pensar en estos temas de la salud digestiva y el microbiota.

(1) EL INTESTINO DELGADO Y EL INTESTINO GRUESO TIENEN DISTINTAS NECESIDADES.

El intestino grueso y el intestino delgado son dos partes DISTINTAS del sistema digestivo CON NECESIDADES DISTINTAS.
Ya sabemos que el intestino grueso tiene mucha más vida microbiana que el intestino delgado. Y que el intestino delgado es donde ocurre 90%!!!! de la absorción de nutrientes en el cuerpo.
En las palabras del Dr. Ruscio,
- Las recomendaciones actuales suelen favorecer al intestino grueso -se dice que hay que alimentar a las bacterias que viven en el intestino dándoles mucha fibra, mucho carbohidrato y prebióticos. Sin embargo, muchas personas, al seguir esos consejos, llegan a tener problemas en el intestino DELGADO. Quiero que sea claro que el intestino delgado es la sección más importante del tubo digestivo. Cuando miramos al sistema digestivo en su totalidad y cuando analizamos los métodos que existen para crear un medio ambiente interno saludable, suelen ser las intervenciones que funcionan para mejorar la salud del intestino delgado las que tienen mayor impacto beneficioso para todo el sistema y todo el organismo. Vamos a seguir pensando holísticamente sobre la salud del tracto digestivo pero es importante entender que mucho de lo que hacemos será guiado por las necesidades del intestino DELGADO.”
En fin, el intestino grueso y el intestino delgado son “seres” MUY DISTINTOS aunque forman parte del mismo “tubo” digestivo.

(2) NO PODEMOS SACAR UNA DIETA FUERA DE SU CONTEXTO CULTURAL Y MEDIOAMBIENTAL Y PENSAR QUE TENDRÁ LOS MISMOS BENEFICIOS PARA NOSOTROS QUE TIENE PARA SU PROPIA GENTE.

Hay varios estudios muy populares (siempre veo artículos sobre ellos en Facebook hasta en las noticias de la televisión); son estudios sobre los microbiota de las pocas tribus cazador-recolector que hay todavía en la Tierra (aunque la verdad es que no son 100% cazadores-recolectores. Practican también la agricultura. Pero el punto clave es que ellos, de las tribus estudiadas, tienen una vida MUY distinta a las personas que viven en el occidente o en países “desarrollados”).

Por tener vidas TAN DISTINTAS a las de las personas del occidente (o de las ciudades de cualquier parte del mundo), estos cazadores-recolectores TAMBIÉN tienen un ecosistema interno MUY DISTINTO.

Entonces la pregunta es…

“¿Podemos extraer solo la DIETA de una cultura entera, aplicarla a una población occidental y esperar los mismos resultados? ¿Podemos esforzar que nuestro microbioma se parezca al microbioma de alguien de una tribu en África a pesar de que somos distintos con genes distintos y estilos de vida distintos y sistemas inmunológicos distintos? Es extremadamente poco probable que eso pasara.” – Dr. Mark Ruscio

Hay mucho otros factores que afectan a la salud de estas personas; son factores que mejoran la salud tanto del anfitrión (el organismo) como del microbiota (el ecosistema interior).

Se mueven durante todo el día; su vida para nada es sedentaria con la vida promedia occidental.
Están expuestos al sol; reciben la luz del sol lo cual es sumamente importante para la función del sistema endocrino y de todo el organismo.
Viven en comunidad lo cual es MUY importante. Tu salud está directamente vinculado con la salud de las relaciones que tienes.
Viven en contacto con la Naturaleza. Tienen más contacto con más flora y fauna (quiere decir que también tiene contacto con más vida microbiana). Y vivir en la Naturaleza es algo que TODOS los seres humanos estamos diseñados para hacer. Es nuestro ambiente “natural”.
Viven en ambientes menos higiénicos – “Se ha demostrado una y otra vez que la exposición bacteriana en estos tipos de ambientes más rústicos tiene un impacto positivo en el desarrollo de un sistema inmunológico saludable” – Dr. Mark Ruscio
Comen menos. Yo diría que es importante entender que el “no comer” es tan importante como el comer. El ayuno cíclico es natural.
No comen NADA de alimentos procesados. Se ha demostrado que muchos aditivos dentro de los alimentos procesados dañan directamente al microbiota.
En general tienen menos estrés. No estoy diciendo que no tienen vidas muy duras sino que no suelen padecer del tipo del estrés crónico y constante (y artificial) al que nos enfrentamos en países “desarrollados”.
Viven en zonas ecuatoriales donde suele haber carbohidrato (y fibra) más abundante.
Sufren MUCHO más de infecciones agudas; en general cuando sube la tasa de infección especialmente en la infancia, entonces baja la tasa de enfermedades autoinmunes en los adultos (y vice versa). Si la infección no te mata, literalmente te fortaleza…a ti y a tu microbiota.

(3) Cuando hablamos de la fibra y de la dieta óptima para la salud digestiva, tenemos que hablar DE TI (no de alguien que vive miles de kilómetros de tu casa) y también tenemos que hablar de TU SALUD EN ESTE MOMENTO. Comer más o menos fibra, depende de cómo estás AHORA.

¿Estás enfermo o no? ¿Si estás enfermo qué te pasa? ¿Cuáles son tus síntomas? ¿Aparecen como síntomas digestivos o no? Ten en cuenta que hay problemas digestivos que se manifiestan en otras partes del cuerpo que no sean el intestino. Por ejemplo, el brain fog (que tu cerebro ya no funciona muy bien, que no piensas claramente) suele ser un problema con causas DIGESTIVAS aunque el síntoma se manifiesta en el cerebro.
Tu prioridad siempre debe ser PRIMERO: MANEJAR/BALANCEAR LOS NIVELES DE GLUCOSA EN LA SANGRE Y BAJAR LA INFLAMACIÓN SISTÉMICA DEL ORGANISMO.
Y SEGUNDO: Alimentar al microbiota en el intestino grueso. Así, en ese orden.

Una vez que tengas el cuerpo menos inflamado y que tengas los niveles de glucosa en sangre más controlados, entonces puedes empezar a diversificar nuevamente a tu dieta y comer no sólo para ti y tu intestino delgado sino para los muchos microorganismos que viven dentro del intestino grueso.

Esta idea de bajar primero la inflamación del cuerpo y de luego empezar a variar más la dieta, ES EL MISMO MENSAJE QUE NOS CONTÓ EL DR. TOM COWAN en la serie de entrevistas con él que tengo publicado en el canal de YouTube, Yo Soy Fermentista.

Después de leer esta guía, te recomiendo ver esta serie completa y en orden (con el Dr. Tom Cowan).

Ahora que entendemos un poco más sobre el sistema digestivo y sus distintas necesidades, vamos a empezar desde el (otro) principio….

¿Qué son los carbohidratos?

Básicamente los carbohidratos son azúcares. Los azúcares son carbohidratos. Un carbohidrato es un compuesto orgánico hecho a base de carbono, hidrógeno y oxígeno. Podemos usar estos términos de manera intercambiable: carbohidratos, azúcares, sacáridos. Hay dos grandes categorías de carbohidratos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES (azúcares simples)

MONOSACÁRIDO – es un azúcar de una sola molécula; quiere decir que un monosacárido es al azúcar más simple que existe; no lo puedes descomponer en otros azúcares, en otras moléculas.
- Ejemplos de monosacáridos: la fructosa, la glucosa y la galactosa
- La glucosa cuando la ingieres, sube el nivel de azúcar en la sangre.
- Los otros monosacáridos tienen un impacto no tan directo sobre el nivel de azúcar en la sangre ya que están procesados por el hígado.

DISACÁRIDO – Un disacárido son dos monosacáridos que están unidos en una sola molécula; quiere decir que sí puedes separar o descomponer un disacárido en unidades más pequeñas, en moléculas de monosacáridos.
- Ejemplos de disacáridos: la sacralosa, la lactosa y la maltosa
- Sacralosa (azúcar de mesa) = una molécula de glucosa + una molécula de fructosa
- Lactosa = una molécula de glucosa + una molécula de galactosa
- Maltosa = dos moléculas de glucosa

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS (azúcares complejos o polisacáridos)

Oligosacáridos (un tipo de polisacárido) – oligosacáridos son cadenas de carbohidratos con TRES hasta DIEZ moléculas de azúcares unidos
Polisácaridos – más de dos moléculas de azúcares unidas (por eso incluimos a los oligosacáridos dentro de esta gran categoría)
- El único polisacárido digerible por nuestro sistema digestivo es el ALMIDÓN. El almidón consiste en muchas moléculas de glucosa unidas. El almidón es la manera en que la planta almacena glucosa.
- Los seres humanos podemos digerir los almidones (en el intestino delgado) porque tenemos las enzimas que los descomponen – enzimas segregadas por la saliva, por el pancreas y por la pared del mismo intestino delgado.
- Las moléculas de glucosa ahora descompuestas entran en el torrente sanguíneo a través de la pared del intestino delgado para ser utilizadas como combustible para las células. En el caso de un exceso de glucosa, estas moléculas estarán almacenadas en forma de glicógeno (o en el hígado o en los músculos) o estarán almacenadas las moléculas de glucosa como triglicéridos en el tejido adiposo.
- Entonces, estas moléculas no llegan al intestino grueso (el colon).

A diferencia del ALMIDÓN, la categoría de polisacáridos que NO podemos digerir se llama FIBRA. La fibra no es la energía para la planta sino su ESTRUCTURA.
- La celulosa es un ejemplo de un tipo de fibra. Le da estructura a las membranas de las células de las plantas.

Ambos el almidón y la fibra son carbohidratos PERO tienen distintos tipos de vínculos que unen sus moléculas de azúcares. El ser humano posee las enzimas necesarias para descomponer los vínculos de azúcares del almidón y así puede separar sus moléculas de glucosa en unidades digeribles por el tracto digestivo en el intestino delgado. Sin embargo, el ser humano no tiene las enzimas necesarias para poder descomponer los vínculos entre los azúcares de la fibra. Por eso podemos digerir el almidón pero no podemos digerir la fibra – la fibra llega intacta al intestino grueso (el colon).

¿Qué es la fibra? ¿Cuáles son los tipos de fibra? ¿Qué beneficios tiene el consumo de fibra para la salud? ¿Qué alimentos contienen fibra?

NOTITA de Katita: El término fibra es muy vaga.

Ya sabemos que la fibra es la parte de la planta que le da forma y estructura (y no energía como el almidón). Y que la fibra no puede ser digerida por el sistema digestivo humano. Quiere decir que la fibra pasa por el intestino delgado sin ser absorbida, a diferencia del almidón que sí está descompuesto dentro del intestino delgado. SIN EMBARGO, eso no quiere decir que la fibra no nos trae beneficios.

En general se dice que la fibra es un carbohidrato de origen VEGETAL. Pero hay excepciones a esta “regla”.

La QUITINA (chitin en inglés) es una fibra de origen ANIMAL ya que es parte del exoesqueleto de los insectos (link). O sea, la da estructura al insecto (y no una planta).
Muchas culturas todavía comen insectos lo cual es genial. Es una fuente de proteína muy saludable y sostenible y también una fuente de fibra para el intestino. Ahora en EEUU se ha puesto de moda el uso de harina de grillos (link).
La LIGNINA (link) es otro tipo de fibra de origen VEGETAL que encontramos en la membrana de las células de las plantas. Sin embargo, NO ES UN CARBOHIDRATO (link).
Estas son excepciones a la norma; la norma siendo que la fibra es un carbohidrato que viene de plantas.

LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA (link) – se suele hablar de los beneficios de la fibra sin aclarar QUÉ TIPO DE FIBRA nos trae XX beneficio. Abajo vamos a profundizarnos más en los tipos de fibra que hay pero ahorita hablaremos en general de sus posibles beneficios. ¿Por qué nos aconsejan comer más fibra?

Algunos tipos de fibra sirven como prebióticos, alimentando a las más de mil especies de bacterias distintas que viven dentro del intestino grueso. Ellos luego producen ácidos grasos como el ácido butírico, el ácido acético y el ácido propiónico. Estos ácidos nutren la pared intestinal, ayudan a regular el metabolismo y apoyan a la absorción de una variedad de minerales.
La fibra agrega masa (bulto) a las heces. Esta masa, en su camino para salir del cuerpo, puede limpiar el colon de colesterol exceso, de toxinas, de sales biliares, de hormonas, etc.)…en fin…de sustancias que el cuerpo ya no necesita usar ni reciclar y que puede botar ya.
La fibra regula la peristalsis (la contracción y la relajación muscular del tracto digestivo; este movimiento es el que empuja la comida desde arriba hasta abaja para al final ser eliminado).
La fibra promueve la segregación de la hormona ghrelina lo cual hace que te sientas lleno/satisfecho al comer y por ende, que no comas demasiado.
Cuando comemos carbohidratos con más fibra, ese carbohidrato no va a subir el nivel de glucosa en la sangre demasiado rápido. En general la absorción del carbohidrato (del azúcar) es ralentizada cuando lo consumimos en su forma integral (con más fibra); esto es es muy bueno porque queremos mantener equilibrado nuestro nivel de glucosa en la sangre y evitar que se suba muy rápidamente (así provocando una segregación muy alta de insulina).

CÓMO CATEGORIZAR LA FIBRA

Vamos a profundizarnos en las categorías uno y dos abajo.

FIBRA SOLUBLE VS. FIBRA INSOLUBLE (link)
CÓMO CATEGORIZAR A FIBRA – FIBRA QUE SE FERMENTA Y FIBRA QUE NO SE FERMENTA
TAMBIÉN SE CATEGORIZA LA FIBRA POR SU VISCOSIDAD

EJEMPLO: Una fibra puede ser soluble, fermentable y viscosa. Otra fibra puede ser insoluble, fermentable y poca viscosa.

CÓMO CATEGORIZAR LA FIBRA

FIBRA SOLUBLE VS. FIBRA INSOLUBLE (link)

LA FIBRA SOLUBLE

La fibra soluble puede disolverse en agua, por eso se forma un gel que se expande en las criptas del intestino. El gel ralentiza el movimiento de materia a través del tracto digestivo y también hace que te sientes llena. Te quita el hambre.

¿Dónde conseguir fibra soluble en la dieta? (link)

avena
legumbres
frutas
verduras
frutos secos

LA FIBRA INSOLUBLE

La fibra insoluble no se disuelve en agua PERO sí la absorbe. Entonces NO forma un gel. Mueve por el intestino, agrega masa a las heces y acelera todo el proceso digestivo (a diferencia de la fibra soluble que lo ralentiza).

¿Dónde conseguir fibra insoluble en la dieta? (link)

cereales integrales – más que todo en su salvado
verduras
tubérculos

NOTITA DE KATITA: Desde mi perspectiva no tienes que saber que XX verdura tiene XX% de fibra soluble y otra verdura contiene XX% de fibra insoluble. Las plantas suelen ser fuentes de ambos tipos de fibra (distintas plantas tienen distintos porcentajes de fibra soluble y de fibra insoluble).

Lo ideal es consumir una VARIEDAD de alimentos de origen vegetal y que algunas sean plantas silvestres. Come TODA la planta si puedes…porque el tallo, la hoja, la fruta, la piel etc,…todas esas partes de la planta te aportarán distintos tipos de fibra.

Sobre este tema de variedad y diversidad, lo he hablado mucho con el Dr. Tom Cowan. No te olvides de escuchar mi entrevista con él después de leer esta guía.

CÓMO CATEGORIZAR A FIBRA – FIBRA QUE SE FERMENTA Y FIBRA QUE NO SE FERMENTA

La fibra fermentable es considerado un PREBIÓTICO.

Antes se pensaba que la fibra soluble era fibra fermentable por las bacterias del intestino grueso y que la fibra insoluble no era un tipo de fibra que podría ser fermentada.
Ahora sabemos que eso NO es correcto. A ver lo que nos cuenta Dr. Sarah Ballantyne, científica y bloguera de The Paleo Mom:

“Mientras que las fibras solubles tienen la reputación de ser las que se pueden fermentar, hay muchos tipos de fibras insolubles que son fermentables también. Además existen algunos tipos de fibras solubles que las bacterias intestinales NO pueden fermentar (o que no pueden fermentar bien).…puede ser que te sorprenda escuchar que la mayoría de los tipos de fibra sí son fermentables (claro, algunos tipos más que otros)…no sólo la fibra soluble. Quiero aclarar esto porque es un mito que la fibra soluble es el único tipo de fibra fermentable.”

(Para los que leen inglés esta página también es MUY buena).

Es importante entender que la fibra (fermentable o no fermentable) va a afectar la velocidad por la que la comida se mueve a través del sistema digestivo antes de ser eliminada en forma de heces.

La velocidad por la que se mueve la comida a través del tracto digestivo tiene un GRAN impacto en la salud del medioambiente interno. No queremos que la comida se mueva demasiado lento (estreñimiento) ni demasiado rápido (diarrea).

Si el ritmo del movimiento de la comida no está bien, entonces esto tendrá un impacto negativo en la salud del medioambiente (todo el sistema digestivo) y así afectará a la salud del ecosistema (el microbiota) dentro de ese medioambiente (el sistema digestivo).

Imagina un rio estancado. Imagina todos los patógenos que puedan crecer en un río estancado. Imagina un río que fluye muy rápido. Imagina que tan difícil sería para las buenas peces hacer su hogar allí. Queremos que nuestro río interior fluya con un buen ritmo.

ENTONCES, NO TODA LA FIBRA ES UN PREBIÓTICO. LA FIBRA QUE LAS BACTERIAS EN EL INTESTINO PUEDEN FERMENTAR SON PREBIÓTICOS. LAS DEMÁS NO LO SON.

Según Dr. Ballantyne del blog The Paleo Mom, los tipos de fibra FERMENTABLES SON…

(OJO: algunos de estos tipos son solubles y otros insolubles):

Fructana – cadenas de fructosa; hay varios tipos
Inulina – es un tipo de fructana; vamos a hablar más sobre la inulina en un ratito porque es muy reconocido como un buen prebiótico
Hemicelulosa (algunos tipos son fermentables) – La hemicelulosa es como la celulosa porque le da estructura a la membrana celular de la planta. Sin embargo la hemicelulosa tiene una estructura distinta a la de la celulosa porque contiene una variedad de azúcares – no solo la glucosa – y porque su estructura tiene “ramas”.
Quitosano (chitosan en inglés) – una fibra que encontramos en las membranas de las células de fungi
Almidón Resistente (hay 4 tipos de almidón resistente; vamos a hablar más sobre el almidón resistente abajo)
Goma – son fibras segregadas por las plantas dañadas; un aditivo común es la goma de guar para espesar la leche de coco, etc.
Beta-Glucano – se parece mucho a las gomas; lo encontramos en cereales, fungi y algunos de tipos de algas
Pectina – un tipo de fibra encontrado en frutas como la manzana y en algunas verduras; como la celulosa y la hemicelulosa, la pectina es parte de la membrana de la célula de la planta
Celulosa (un poco fermentable) – La celulosa es como el almidón es el sentido de que está compuesta por cadenas largas de moléculas de glucosa. PERO los vínculos entre las moléculas de glucosa en el almidón y las de la celulosa son distintos.
Mucílago (muy poco fermentable) – son geles con muchos azúcares simples – producidos por las plantas especialmente los cactus
Quitina (un poco fermentable) – el exoesqueleto de los insectos; ya hemos hablado de que es una fibra de origen animal y no de origen vegetal
Todas estas fibras de la lista son PREBIÓTICOS por que pueden ser fermentados por los microorganismos dentro del intestino grueso y así al ser fermentados producen sustancias beneficiosas para la pared intestinal y todo el organismo.

UNA NOTITA antes de despedirnos de esta sección…

¿Qué es la fibra funcional?

Es fibra AISLADA que muchas veces ha sido sintetizada en laboratorios. Puede ser también que sea fibra aislada de un alimento por ejemplo en ecotiendas suelen vender las cáscaras de psilio como suplemento de fibra soluble (por lo que he visto yo, el psilio es considerado un prebiótico aunque no es tan bueno porque solo una pequeña parte de él será fermentado por las bacterias en el colon…o sea se resiste no sólo la digestión sino también la fermentación).

Se vende la fibra funcional como suplemento o se la agrega a alimentos industriales para engañar a la gente con etiquetas de “más fibra, más sano”. En mi opinión, es MUCHO mejor recibir la fibra de frutas de verduras y de cereales en vez de comida chatarra disfrazada de alimentos “sanos.”

¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos (fibras fermentables)? ¿Qué alimentos los contienen?

LOS BENEFICIOS DE LOS PREBIÓTICOS (ya hemos hablado un poco sobre ellos) pero vale la pena recalcarlo aquí. (link)

Sabemos que la fibra en general tiene beneficios para la salud porque ya hemos hablado de algunos de esos beneficios. Entonces cuando comemos fibras fermentables recibimos sus beneficios de ser FIBRA…y TAMBIÉN recibimos sus beneficios de ser PREBIÓTICOS.
Los prebióticos son alimentos para las más de mil especies distintas de bacterias que viven dentro del intestino. Estas miles de especies en verdad son los trillones de microseres individuales – más sus genes – que forman el conjunto llamado el MICROBIOTA. (Hay muchos microorganismos que también viven encima de la piel, en la nariz, en la boca, en los genitales, etc. PERO la gran mayoría viven dentro del tracto digestivo, específicamente en el intestino grueso.
Las bacterias son iguales que los seres humanos. Necesitan comer y necesitan comer BIEN para poder estar sanos.
Cuando las fibras fermentables llegan al intestino grueso, las bacterias las fermentan y producen subproductos entre ellos los ácidos grasos: ácido butírico, ácido acético y el ácido propiónico.
Entre estos tres ácidos grasos, se suele hablar más sobre el ácido butírico porque es el alimento preferido de los colonitos (las células epiteliales del colon).
BENEFICIOS DEL ÁCIDO BUTÍRICO (link)
- Es una fuente de energía para las células intestinales (los colonitos).
- Hay evidencia que puede ayudar a prevenir el cáncer del colon.
- Juega un rol en la activación (o no) de los genes. En otras palabras incluye en la epigénetica.
- Hay evidencia también que puede ayudar en tratamiento de SII – síndrome del intestino irritable (aunque en este estudio están usando un extracto de ácido butírico. No están hablando del ácido butírico producido por las bacterias en el colon (link).
- NOTA: La mantequilla y el ghee también son buenas fuentes del ácido butírico.

Es importante notar que las personas con sobrecrecimiento de bacterias – especialmente en el intestino delgado (SIBO) – pueden también tener una sobreproducción de ácidos grasos lo cual NO está bien. Esto es un punto del que el Dr. Ruscio habla mucho en su libro, Healthy Gut, Healthy You – que aunque sea “bueno” no necesariamente quiere decir que MUCHO de esta cosa buena es bueno PARA TI…”todo en moderación”.

¿Cómo saber qué tipo de fibra fermentable contiene cada tipo de alimento? ¿Cómo puedo asegurarme de que estoy comiendo una buena diversidad de fibras fermentables – de los tipos que aparecen en la lista de arriba? ¿Tengo que comerlos todos para estar bien?

Estas preguntas son muy buenas. La verdad es que no tenemos que complicarnos la vida.
Yo creo que si comes una diversidad de plantas de temporada – verduras, frutas y si los puedes digerir, también legumbres y cereales – entonces vas a ingerir una diversidad de fibras para alimentar a la GRAN diversidad de microorganismos que tienes dentro del tracto digestivo.

Diversidad de plantas en tu dieta = diversidad de fibras ingeridas = diversidad en la población microbiana del intestino

¿Qué es la INULINA? (Quiero definir este término porque la vas a ver mucho en la literatura en la que se habla de los prebióticos. (Link)

La inulina es un tipo de fructana (link).
La fructana son cadenas de fructosa. Las cadenas más cortitas se llaman oligofructosas y las más largas se llaman inulina.
Yo creo que se lee mucho sobre la inulina porque es un prebiótico que ha sido estudiado más que otros tipos. Es como los géneros lactobacillus y bifidobacterium en el mundo de los PRObióticos. Son los más estudiados así que hay más información sobre ellos. Pero no son las ÚNICAS bacterias beneficiosas que hay.
SIN EMBARGO, recuerda lo que dijimos al principio. NO PODEMOS MICROGESTIONAR UN ECOSISTEMA. Sabemos poco todavía sobre TODOOOOO lo que pasa dentro del intestino grueso.
La inulina es buena pero no podemos decir que es el mejor tipo de prebiótico solo porque es el más estudiado. En estos años vamos a seguir aprendiendo MUCHO MÁS sobre el microbiota.
Lo clave que hay que siempre recordar es que LA DIVERSIDAD ES SALUD.
- diversidad de plantas en la dieta = diversidad de fibra en la dieta = diversidad de microbios en el intestino

Los “famosos” PREBIÓTICOS (link) – Aquí te comparto una lista cortita pero útil de alimentos que suelen ser las más citadas como buenos prebióticos.

Verduras de la familia Alliaceae (son buenas fuentes de la inulina)…
- la cebolla
- el ajo
- el puerro
- la cebolleta (green onions or scallions)
- los cebollinos (chives)
alcachofa de jerusalén (pataca)
raíz de achichoria (chicory root)
yacón
jicama
avena

ESTOS ALIMENTOS SON BUENOS. PERO RECUERDA…LO MÁS IMPORTANTE ES LLEGAR A UN NIVEL DE SALUD EN EL QUE PUEDAS COMER UNA GRAN DIVERSIDAD DE PLANTAS (preferiblemente orgánicas y de temporada) PARA ASÍ APOYAR A UN ECOSISTEMA INTERNO (un microbiota) DIVERSO.

No te olvides de escuchar la entrevista (¡prende los subtítulos!) con el Dr. Tom Cowan que tengo publicado en el canal de YouTube, Yo Soy Fermentista.

Profundicemos en el almidón resistente (una fibra insoluble y fermentable) y en la diferencia entre él y el almidón “normal.”

almidón resistente = resistant starch en inglés (RS)

Básicamente el almidón resistente es almidón que RESISTE la digestión en el intestino delgado. Llega al intestino grueso intacto y se vuelve en un superalimento fermentable por las bacterias colónicas (del colon).

ESPERA KATITA...antes hablamos de que los almidones SÍ pueden ser descompuestos en moléculas de glucosa que son absorbidas al torrente sanguineo en el intestino delgado. Ahora me estás hablando de OTRO tipo de almidón NO digerible. Entonces la pregunta es…¿Qué hace que un almidón sea resistente y otro no?

Excelente pregunta. 🙂
Un almidón con una estructura un poco distinta puede ser resistente a la digestión.
Un almidón “atrapada” entre otras fibras también puede ser resistente a la digestión.

**LOS CUATRO TIPOS DE ALMIDÓN RESISTENTE (link)*:**

RS1 (resistant starch 1) – almidón “atrapado” en las membranes celulares de las plantas; más que todo en los cereales integrales o no muy procesados, los que todavía tienen su salvado. También encontramos este tipo de RS en legumbres y semillas.
R2 (resistant starch 2) – almidón con una estructura cristalina, lo cual hace que resiste la digestión en el intestino delgado; encontramos este tipo de RS en papas crudas y en plátanos crudos (plantains)
R3 (resistant starch 3) – este tipo de RS se llama almidón retrógado porque se forma cuando cocinamos un almidón y luego lo dejamos enfriarse; este proceso de cocinar y enfriar cambia la estructura del almidón y lo vuelve resistente a la digestión; por ejemplo si comes el arroz frío o la papa fría, entonces estás comiendo almidón resistente tipo 3; si midieras tus niveles de azúcar en la sangre después de comer una papa cocida y caliente subirán MÁS que si midieras tus niveles de azúcar en la sangre después de comer una papa cocida PERO enfriada (¡quiero hacer esta prueba!).
R4 (resistant starch 4) – es un almidón resistente hecho por la industria alimenticia

No creo que el almidón resistente sea mejor que otros tipos de fibra (sí, se puede considerar el almidón resistente como un tipo de fibra). Sigo creyendo que lo ideal es comer una DIVERSIDAD de plantas (y de animales) para apoyar a un ecosistema interior DIVERSO. Es bueno que sepas lo que es el almidón resistente. Y es bueno saber que una papa fría (que sobró de la cena de anoche) es un buen alimento no solo para ti sino también para tus amiguitos intestinales.

*Hablé por teléfono la semana pasada (octubre 2018) con un profesor de Louisiana State University. Sin embargo, no encuentro mucha información que lo divide en 5 tipos. Voy a ver si puedo hablar otra vez con el profesor para aclarar el tema. Si logro hablar con él y necesito actualizar este post, lo haré.

TE COMPARTO OTROS LINKS MUY BUENOS SOBRE EL ALMIDÓN RESISTENTE (OJO: están en inglés):

https://academic.oup.com/advances/article/4/3/351S/4644810
https://freetheanimal.com/2016/05/hyman-resistant-starch.html
https://pdfs.semanticscholar.org/f84e/0d1922c9161a591d684041d8d374cd0ed425.pdf
https://blog.bulletproof.com/resistant-starch/
https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/

¿Qué me va a pasar si no puedo digerir bien la fibra? ¿Voy a hacer daño a mi cuerpo si no consumo mucha fibra?

Ya sabemos que necesitamos fibra en la dieta para alimentar a las bacterias que viven dentro del intestino grueso. Hay científicos como la Dra. Rhonda Patrick y los Sonnenburgs (una pareja de científicos de Stanford) que dicen que las dietas carentes de fibras privan de comida a las bacterias en el colon y eso puede causar problemas a largo plazo porque la diversidad de especies bacterianas beneficiosas se bajará y entonces con menos especies beneficiosas en el intestino, los “patógenos” tendrán más oportunidad de florecer. Y no solo eso; dicen también que si las bacterias beneficiosas dentro del colon no tienen suficiente comida (fibra) entonces se van a empezar a alimentar de la mucosa de tu intestino, lo cual está MUY mal ya que la mucosa sirve como protección para tus propias células intestinales; es un jugador importante del sistema inmunológico y sin ella intacta tu mundo interior se va a enfermar.

Lo ideal, según ellos, según el Dr. Tom Cowan y según el sentido común, es comer una dieta con MUCHA VARIEDAD, tanto de alimentos de origen animal como de alimentos de origen vegetal para promover un ecosistema interior con mucha variedad también. Diversidad es salud, tanto en los ecosistemas de afuera como en los de adentro. No sabemos qué cepa bacteriana – de las miles que viven en el intestino – prefieron XX alimento. Así que…comemos DIVERSIDAD para alimentar DIVERSIDAD.

Es interesante que aunque el microbioma humano es bastante estable – en los tres primeros años de vida se establece el ecosistema BASE con el que vivirás durante el resto de tu vida – la verdad es que a la vez es también INESTABLE. ¿Qué quiero decir con INESTABLE? Quiero decir que si cambias tu dieta, los microbios que salen con tu caquita 24 horas después del cambio van a estar distintos a los que salen con la caquita anterior. La composición microbiana dentro del intestino grueso fluctúa cada día según lo que comes.

PERO

Hemos hablado al principio de este post que vivimos dentro de una época en la que muchísima gente padece de problemas digestivos (Crohns, colitis ulcerativa, síndrome del intestino irritable; SIBO, etc). MUCHAS personas no pueden digerir bien las plantas (la fibra). Entonces, puede ser que durante un tiempo esas personas tengan que seguir una dieta de eliminación en la que eliminan muchos tipos de fibra (y/o otros alimentos pro-inflammatorios) para luego REGRESAR a una dieta más variada con más plantas. O sea, a corto plazo están comiendo para su intestino delgado y a largo plazo vuelven a una dieta más diversa para apoyar la función óptima del intestino grueso.

Aquí vale repetir los consejos del Dr. Michael Ruscio:

Tu prioridad siempre debe ser PRIMERO: MANEJAR/BALANCEAR LOS NIVELES DE GLUCOSA EN LA SANGRE Y BAJAR LA INFLAMACIÓN SISTÉMICA DEL ORGANISMO.
Y SEGUNDO: Alimentar al microbiota en el intestino grueso.
Así, en ese orden.

¿Cómo hacer eso? (bajar inflamación y manejar bien la glucosa)

Existen muchos protocolos que te pueden servir. En general son protocolos que no incluyen muchas plantas – especialmente las verduras crudas – o quizás sean protocolos que quiten una categoría vegetal entera (los cereales; quizás también las legumbres). Son dietas bastante estrictas pero la idea es seguir la dieta estricta durante un tiempo y luego volver a una dieta más diversa.

Dr. Michael Ruscio nos recomienda empezar con UNA DIETA PALEO durante unas dos semanas; una técnica para bajar inflamación en el cuerpo. Si sentimos mejor podemos ver cómo y cuánto reintroducir cereales, legumbres y lácteos en la dieta. Lo ideal siempre es reintroducir un alimento a la vez para ver cómo te afecta, cómo te sientes con él. Si no nos sentimos mejor puede ser que tengamos que adoptar una dieta aún más estricta durante otro período del tiempo, quizás más prolongado. Dietas/protocolos como…

DIETA GAPS
- Un protocolo en el que se enfoca mucho en los alimentos que te sanan…caldo de huesos, jugo de chucrut, verduras bien cocinadas, vísceras y carne de pasto
PROTOCOLO AUTOINMUNE PALEO (AIP son sus siglas en inglés)
- La dieta PALEO pero más estricta.
DIETA FODMAPS
- Es una dieta que te quita todas las fibras fermentables de la dieta para privar de comida a las bacterias en el intestino delgado que no deben estar allí – lo que llamamos SIBO (sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado.

¡Hey! Este video es muy bueno e importante. ¡Míralo!

¿Pueden los microorganismo dentro del intestino comer alimento que no sea carbohidrato (fibra)?

Pienso muchas cosas cuando intento contestar esta pregunta en mi cabeza. Pienso en la información que ahorita está disponible sobre cómo alimentar al microbiota intestinal. Como mencionamos al principio del post, ahora está MUY de moda decir que MÁS FIBRA es la clave para apoyar a una salud digestiva óptima. SIN EMBARGO los seres humanos llevamos decenas de miles de años (¿o millones no?) comiendo plantas Y animales.

Te comparto (algunos de) mis pensamientos:

Hay cepas bacterianas dentro del intestino que pueden comer grasa y proteína igual que hay muchas cepas que pueden fermentar los carbohidratos. Las grasas y las proteínas que no están digeridas por el intestino delgado, sí llegarán al intestino grueso y sí van a tener un impacto (que no necesariamente sea negativo).
¡Es más! No solo tenemos bacterias dentro del intestino. Hay hongos, hay archaea (link), hay hasta gusanitos. ¿Qué comen ellos? ¿Por qué nadie habla de ellos y de SU alimentación preferida? ¿Ves? La historia es un poco complicadita.
Es imposible etiquetar así tan blanco y negro a los microorganismos que viven dentro del intestino. Claro no queremos SOBREalimentar a los “patógenos” con “mala” comida. Pero hay muchas cepas “patógenas” que forman una parte INTEGRAL del ecosistema interno. Juegan un papel en nuestra SALUD. Solo causan problemas si tienen la oportunidad de proliferarse.
Los cazadores-recolectores modernos que han sido estudiados sí comen más fibra que la gente del occidente y sí tienen el microbiota más diverso que la gente de los países “desarrollados”. SIN EMBARGO, hacen MUCHAS OTRAS COSAS también promueven una mayor diversidad de microorganismos en el intestino. (Hablamos de este tema al principio de este post). NO SOLO ES LA FIBRA QUE HACE QUE EL SISTEMA DIGESTIVO FUNCIONE MEJOR. Hay muchos factores de los hablar y de los que poner en práctica cuando uno quisiera mejorar su salud digestiva.
Todas las dietas tradicionales incluyen alimentos de origen animal. Es absurdo etiquetar de “malos” a los alimentos de origen animal. Hemos evolucionado Y NUESTRO MICROBIOTA TAMBIÉN HA EVOLUCIONADO con (o podrías decir, GRACIAS A) ellos. Son parte del menú de los seres humanos, no importa de qué rinconcito seamos. Entonces, son parte del “menú” de nuestro amiguitos intestinales (los microorganimos que forman parte del microbiota).

Vas a estar bien leyendo estudios e investigando por ti mismo sobre el microbiota si es que siempre te acuerdas que

“NO SE PUEDE MICROGESTIONAR UN ECOSISTEMA.”
Que DIVERSIDAD es salud. Comemos una DIVERSIDAD de alimentos, tanto de origen vegetal como de origen animal, para poder apoyar a un ecosistema interior DIVERSO.

¿Qué pasa a la fibra cuando la cocinamos? ¿Qué pasa a la fibra cuando la fermentamos?

ESTAS DOS PREGUNTAS SON EXCELENTES. Y la verdad es que ha sido un poco complicado llegar a respuesta definitiva. Todavía no lo tengo TAN claro en mi mentecita. Por eso pienso que esta guía va a ser un trabajo constante, un post que sigo actualizando cada vez que sigo profundizando mi entendimiento del tema.

Por ejemplo, esta mujer (nutricionista y doctorado) dice que cuando cocinamos las verduras, la fibra se ablanda (tiene sentido) pero que no la perdemos. O sea, que la CANTIDAD de fibra no baja después de la cocción aunque su forma habrá sido transformada.
Esta nutricionista dice lo mismo; básicamente que la fibra, cuando la cocinamos, no la perdemos. Pero qué sí perdemos fibra cuando pelamos las verduras y las frutas (también tiene sentido).

¿Y cuándo fermentamos las verduras, qué pasa con su fibra?

En ESTE ESTUDIO y en ESTE ESTUDIO dicen que sí…que la fermentación afecta a la CANTIDAD de fibra y al TIPO de fibra.

La verdad es que estoy muy cansada. Hacer este post ha sido un trabajazo. Voy a seguir actualizándolo con la información que me llega. 🙂 Nos podemos informar mucho. CLARO que la ciencia es buena. SIN EMBARGO, a veces pienso “que hagamos caso a nuestras bisabuelas y punto”. 🙂 No hay que complicarnos la vida. Lo que sí hay que hacer es volver a cocinar las recetas de nuestras abuelas y bisabuelas. Y así estaremos apoyando a la SALUD….del microbiota, del organismo y del mundo entero.

¡¡Si sanas tu tripa, puedes sanar al mundo!!

Love,

Katita

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